마그네슘의 효능과 결핍 증상, 풍부한 식품

마그네슘이란?
마그네슘은 체내에서 300가지가 넘는 생화학 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 마그네슘은 혈당 수치 조절, 정상 혈압 유지, 신경과 근육 유지, 신체가 음식을 에너지로 전환하도록 돕는 등 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 

마그네슘 효능
• 근육 및 신경 기능 : 마그네슘은 세포 안팎으로의 칼슘 이동을 조절하는데 도움이 되므로 근육 및 신경 기능에 필수적입니다. 이는 근육 수축과 신경 신호 전달에 중요하며, 불안감, 우울감 등을 완화시키는데 도움이 됩니다.
• 에너지 생성 : 미토콘드리아에서 에너지를 생성하는데 마그네슘은 필수 요소입니다. 마그네슘이 부족하면 미토콘드리아 자체도 손상을 입게 되고 에너지 생성에 차질이 생기므로, 평소 기운이 없거나 피로감을 호소한다면 마그네슘 부족을 의심해 볼 필요가 있습니다.
• 단백질 합성 : 신체가 새로운 단백질을 생성하는 과정인 단백질 합성에 관여하며, 이는 근육 성장과 회복에 중요합니다.
• 혈당 조절 : 정상적인 혈당 수치를 유지하는데 중요한 인슐린을 조절하는데 도움이 되며, 당뇨병과 연계된 질환들을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
• 정신 건강 : 스트레스로 인해 코티졸이라는 스트레스 호르몬이 많아지면 정신적으로 불안, 초조, 우울감 등이 발생합니다. 이런 코티졸을 억제하며, 세로토닌 생성을 도와 불면증, 우울증 등에 도움을 줍니다.
• 면역 체계 지원 : 감염 및 질병 퇴치에 도움이 되는 면역 세포의 생산 및 기능에 관여합니다.
• 튼튼한 뼈 유지 : 뼈 형성에 관여하며, 건강하고 튼튼한 뼈를 유지하는데 중요한 신체의 칼슘 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.
• 심장 건강 : 혈압을 낮추어 혈행 흐름을 원활하게 도와주며, 심장 박동을 안정시키는데 도움을 줍니다. 또한 관상동맥의 경련을 막아주고, 심근경색증 예방, 혈압 조절 등 심장 관련 질환들의 진행을 막아줍니다.

마그네슘 결핍 증상 
• 근육 약화와 경련. 
• 피로.
• 식욕 감퇴와 메스꺼움.
• 손과 발이 저리거나 따끔거림.
• 불면증
• 두통
• 불규칙한 심장 박동. 
• 고혈압.
• 불안과 우울증.
• 골다공증, 골밀도에 직접적인 영향.

마그네슘이 풍부한 식품
마그네슘은 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취하는 것이 일반적으로 일일 요구량을 충족하는 가장 좋은 방법입니다.
• 녹색 채소 : 시금치, 케일, 근대 등
• 견과류와 씨앗류 : 아몬드, 캐슈너트, 땅콩, 호두, 치아시드, 아마씨 등
• 통곡물 : 통밀, 현미, 퀴노아, 귀리 등
• 콩류 : 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌즈콩 등
• 해산물 : 연어, 고등어, 가자미 등
• 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈 등
• 다크 초콜릿 : 마그네슘의 좋은 공급원으로 100g당 약 228mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
• 아보카도 : 개당 마그네슘이 1일 권장 섭취량 15% 정도를 채울 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 
• 바나나 : 개당 마그네슘이 30 ~ 40mg 함유되어 있으며, 하루에 3개씩 섭취하면 고혈압 예방에 도움이 됩니다.  
• 멸치 : 100g당 마그네슘이 358mg 함유되어 있으며, 근육 이완작용, 근육통과 경련, 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

마그네슘 복용법
나이가 들면서 흡수율이 저하되기 때문에, 나이가 들수록 마그네슘 하루 권장량이 높아집니다.
• 성인 남성 : 19 ~ 30세 400mg / 31세 이상 420mg
• 성인 여성 : 19 ~ 30세 310mg / 31세 이상 320mg 
• 임산부 : 일일 마그네슘 권장량은 350 ~ 360mg
• 어린이 : 1 ~ 3세 80mg / 9 ~ 13세 240mg