콜레스테롤의 역할
콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 형성하는데 필요한 물질로 성호르몬과 비타민 D의 재료가 됩니다. 담즙을 만드는 데에도 필요하며 세균 독소를 중화시키고 염증으로 손상된 부분을 회복하는 데에도 없어서는 안 될 물질이기도 합니다.
나쁜 콜레스테롤(LDL) : 저밀도 지단백질(LDL)은 동맥벽에 축적되어 심혈관 질환의 발병에 기여할 수 있는 콜레스테롤 유형입니다. LDL은 콜레스테롤을 간에서 동맥을 포함한 신체의 다른 부분으로 운반하며, 혈액에서 산화되기 쉽습니다. 산화된 LDL은 혈관 내피세포에 침투하여 동맥 벽을 좁히고 혈류를 방해하는 플라크를 형성 축적되어 동맥경화의 원인이 됩니다. 또한 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요소가 됩니다.
LDL 콜레스테롤 수치 : 130mg/dL 이하를 정상, 130 ~ 189mg/dL는 약간 높음, 190mg/dL을 아주 높음으로 구분합니다.
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총 콜레스테롤 수치 : 240mg/dL 이하를 정상, 200 ~239mg/dL 약간 높음, 240mg/dL 이상을 높음으로 구분합니다.
LDL콜레스테롤은 낮을수록, HDL콜레스테롤은 높을수록, 총콜레스테롤은 낮은 것이 정상 범위에 속합니다.
나쁜 콜레스테롤 줄이는 법
• 식습관 개선 : 기름지거나 짠 음식 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방과 같은 심장 건강에 좋은 음식을 많이 섭취합니다. 또한 LDL 수치를 높일 수 있는 포화 지방과 트랜스 지방을 피하고, 견과류, 씨앗류, 아보카도 및 생선과 같은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 많은 음식을 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
• 섬유질 섭취량 늘리기 : 섬유질은 소화 시스템에서 콜레스테롤 흡수를 줄여 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
• 체중 감량 : 체중 감량은 과체중이거나 비만인 경우 콜레스테롤 수치를 개선하는데 특히 도움이 될 수 있습니다.
• 규칙적인 운동 : 규칙적인 신체 활동은 HDL(좋은 콜레스테롤)의 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 또는 수영과 같은 적당한 강도의 운동을 하루에 30분 이상합니다.
• 금연 : 흡연은 혈관을 손상시키고 LDL 수치를 높일 수 있습니다. 금연은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
• 스트레스 관리 : 만성 스트레스는 LDL 수치를 높이고 심장병 위험을 높일 수 있습니다. 심호흡, 명상, 요가와 같은 이완 기법으로 스트레스를 관리합니다.
나쁜 콜레스테롤을 줄여 주는 좋은 식품
• 귀리 및 통곡물 : 귀리 및 보리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물은 수용성 섬유질이 풍부하여 LDL 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
• 과일 및 채소 : 과일 및 채소에는 섬유질, 항산화제 및 LDL 수치를 낮추는데 도움이 되는 기타 영양소가 풍부합니다. 딸기, 감귤류, 녹색잎채소, 브로콜리, 당근과 같은 다양한 신선한 과일과 채소를 섭취합니다.
• 견과류 및 씨앗류 : 아몬드, 호두, 치아시드, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗류는 LDL 수치를 낮추는데 도움이 되는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부합니다. 하지만 칼로리도 높기 때문에 적당량을 섭취합니다.
• 생선 및 오메가-3 지방산 : 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 LDL 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
• 콩류와 콩제품 : 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩과 같은 콩류와 두부, 두유와 같은 콩 제품들은 LDL 수치를 낮추는데 도움이 되는 섬유질, 단백질 및 기타 영양소가 풍부합니다.
• 아보카도 : LDL 수치를 낮추는데 도움이 되는 단일 불포화 지방, 섬유질 및 기타 영양소의 풍부한 공급원입니다.
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