콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 신체의 정상적인 기능에 필수적인 일종의 지방이며, 세포막의 중요한 구성 요소로, 호르몬 생성을 돕고, 소화를 돕습니다. 콜레스테롤은 간에서 자연적으로 생성되지만 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 식품을 통해 섭취할 수도 있습니다.
콜레스테롤은 저밀도 지단백(LDL)과 고밀도 지단백(HDL)의 두 가지 형태가 있는 지단백질에 의해 혈류를 통해 운반됩니다. LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 축적되어 죽상동맥경화증을 일으키고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 '나쁜' 콜레스테롤이라고 합니다. 반면에 HDL 콜레스테롤은 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하고 심장 질환의 위험을 줄이기 때문에 '좋은' 콜레스테롤이라고 합니다. 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환의 주요 위험 요소인 반면, HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환을 예방할 수 있습니다.
좋은 콜레스테롤(HDL) : 혈관 청소부라 불리는 HDL은 혈관을 포함한 여러 조직들에서 과도한 잉여 콜레스테롤을 간으로 보내 대사 되도록 돕는 역할을 합니다. HDL 수치가 낮으면 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하는 기능이 떨어지면서 조직에 콜레스테롤이 쌓이게 되며 동맥경화 위험도가 높아집니다.
참고로, HDL의 정상 수치는 남성의 경우 40mg/dL 이상, 여성의 경우 50md/dL이상입니다.
좋은 콜레스테롤 수치가 높으면 좋은 점
• 심장병을 예방합니다.
• 죽상동맥경화증 위험도를 낮춥니다.
• 동맥에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거합니다.
• 심장마비와 뇌졸중을 예방합니다.
• 신체가 비타민 D와 담즙을 생산할 수 있도록 합니다.
좋은 콜레스테롤 높이는 법
• 규칙적인 운동 : 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 규칙적인 신체 활동은 HDL 수치를 최대 10%까지 증가시킬 수 있습니다. 하루에 최소 30분 이상 중간 강도 운동이 좋습니다.
• 체중 감량 : 체중의 5 ~10%를 감량하면 HDL수치를 1mg/dL 증가시킬 수 있습니다.
• 금연 : 금연은 HDL 수치를 최대 10%까지 증가시킬 수 있습니다.
• 건강한 지방 섭취 : 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방은 HDL수치를 높일 수 있습니다. 이러한 지방이 풍부한 지방에는 아보카도, 견과류, 씨앗류, 연어와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.
• 포화 지방 섭취 줄이기 : 포화 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 증가시킬 수 있으며, HDL수치를 감소시킬 수 있습니다.
• 적당한 음주 : 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 정도의 술을 마시면 HDL 수치를 높일 수 있습니다. 단, 과도한 음주는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
좋은 콜레스테롤 높이는 좋은 식품
• 올리브 오일 : 단일 불포화 지방과 폴리페놀이 풍부하여 동맥 플라크 축적을 예방하는 HDL 콜레스테롤 생성을 높이는 것으로 나타났습니다.
• 견과류 : 아몬드, 호두, 및 기타 견과류에는 건강한 지방, 섬유질 및 식물 스테롤이 풍부하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다.
• 지방이 많은 생선 : 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
• 아보카도 : HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 되는 단일 불포화 지방과 섬유질, 오메가-3 지방산, 아미노산 등이 풍부합니다.
• 콩류 : 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩과 같은 콩류는 섬유질과 레시틴, 오메가-3 지방산이 풍부하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 됩니다.
• 통곡물 : 귀리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물에는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 되는 다량의 수용성 섬유질과 지방산, 항산화물질이 포함되어 있습니다.
• 과일 : 사과, 포도, 복숭아, 딸기와 같은 과일에는 섬유질과 폴리페놀이 풍부하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다.
• 다크 초콜릿 : 다크 초콜릿에는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 밝혀진 플라보노이드가 포함되어 있습니다.
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