비타민 D는 우리의 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는데 필수적인 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 뼈와 치아를 튼튼히 유지하고, 면역체계를 지원하며, 기분을 조절하는 것까지 다양한 기능을 담당합니다. 불행하게도, 전 세계의 많은 사람들은 비타민D 결핍으로 고통받고 있는데, 이는 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 오늘은 비타민 D의 결핍 증상과 몇 가지 예방법에 대해 알아보겠습니다.
비타민 D란?
비타민 D는 지용성 비타민으로 지방이 많은 생선이나 육류의 간, 노른자와 같은 몇몇 음식에만 자연적으로 존재합니다. 또한 피부가 햇빛에 노출되었을 때 자외선이 피부에 자극을 주면서 우리의 몸은 비타민 D를 합성합니다. 이것이 비타민 D가 때때로 "햇빛 비타민"이라고 불리는 이유입니다. 비타민 D는 뼈건강에 중요한 칼슘과 인의 체내 흡수에 필수적이며, 감염과 질병 예방, 면역 체계에 역할을 합니다.
비타민 D 결핍 요인
오늘날 자외선은 피부 노화와 손상의 주범으로 알려져 많은 사람들은 이를 막기 위해 자외선 차단제를 과용합니다. 또한 부족한 야외 활동, 잦은 모자 착용, 일조량이 낮은 계절 등으로 인해 피부가 햇빛에 노출될 기회가 없었음이 비타민 D 결핍의 가장 큰 요인입니다.
비타민 D의 결핍 증상
• 뼈 약화와 통증 : 비타민 D는 뼈건강에 필수적이며, 부족하면 뼈가 약해지고, 골절의 위험과 뼈 통증이 유발할 수 있습니다. 또한 뼈 손실을 가속화시켜 골다공증의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 근육 약화 : 근육 약화를 초래하여 일상생활 수행을 어렵게 만들 수 있으며, 관절과 근육에 통증을 발생시킬 수도 있습니다. 특히 성장기 아이들의 경우 성장 발달에 장애가 생길 수도 있습니다.
• 우울증과 수면 장애 : 세로토닌의 합성이 낮아지면서 감정의 기복과 예민함, 우울증에 쉽게 노출되며, 도파민과 멜라토닌 호르몬 합성이 낮아지면서 수면과 생체리듬이 불규칙해질 수 있습니다.
• 피로 : 잠을 충분히 자도 심한 피로감을 느끼며, 풀리지 않는 만성 피로에 노출되기 쉽습니다. 만성 피로는 정신 건강은 물론 육체의 건강까지 위협을 받게 되므로 개선이 꼭 필요합니다.
• 면역력 저하 : 비타민 D는 박테리아 및 바이러스를 공격하고 파괴할 수 있는 면역 시스템에 영향을 미칩니다. 이러한 비타민 D가 결핍이 되면 면역력이 약해져 자주 감기에 걸리고, 염증 반응이 심해질 수도 있습니다. 더불어 피부질환, 염증성 질환, 감기, 천식, 아토피 등 자가면역질환의 발생 위험성도 높아질 수 있습니다.
• 탈모 : 70세 이상 여성 중 55%에게 영향을 미치는 여성형 탈모와 비타민 D 부족의 연관성을 밝혀낸 연구 결과가 있습니다.
예방법
• 햇빛 노출 : 자외선차단제 없이 일주일에 3 ~ 4회, 10 ~ 20분 이상 햇빛을 받는 것이 좋습니다. 다만 피부암 위험을 높일 수 있는 과도한 햇빛에 노출은 주의합니다.
• 식단 : 계란 노른자, 지방이 많은 생선, 육류의 간, 버섯류 등과 오렌지 주스, 두유, 요구르트, 시리얼, 마가린 등 비타민 D가 포함된 비타민 강화식품이 도움이 됩니다.
• 비타민 D 보충제 : 하루권장량 400 ~ 800IU가 바람직하며, 18세 이하 어린이는 200IU로 추천합니다. 사람마다 질환이나 복용하고 있는 약이 다를 수 있어 비타민 D 수치 검사를 받고 결과에 따라 복용량을 조절하는 것이 필요합니다.
• 비타민 D 수치 확인 : 전문의를 통한 정기적인 검진으로 비타민 D 결핍(성인 비타민 D 정상 수치 : 30 ~ 60ng/ml)을 조기에 발견하고, 예방하는 것이 가장 중요하겠습니다.
• 운동 : 규칙적인 운동은 혈중 비타민 D 수치의 증가와 관련이 있습니다.
비타민 D의 과다복용 부작용
비타민 D의 과다 복용 기준은 2000mg 이상 섭취로 혈중 농도가 150ng/ml이상으로 증가할 때입니다.
과다 복용의 초기 증상으로는 식욕 부진, 메스꺼움 및 구토, 빈번한 배뇨, 피로, 지속적인 두통 증상이 나타날 수 있습니다.
혈중 칼슘과 인 농도가 높아지면서 신장, 심장, 혈관 등에 영향을 미칠 수 있으며, 신장 결석의 위험성 증가, 혈액 항응고제와 상호작용으로 혈전의 위험을 높일 수 있습니다.
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