비타민 C 효능과 과다복용 부작용, 풍부한 음식

비타민 C란?

아스코르빈산으로도 알려진 비타민 C는 신체 조직의 성장, 발달 및 복구에 필수적인 수용성 비타민으로, 신체가 음식을 분해하거나 오염 및 방사선과 같은 요인에 노출될 때 생성되는 활성 산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는데 도움이 되는 항산화제입니다. 


비타민 C의 효능

• 면역력 증진 : 비타민 C는 감염 및 질병 퇴치에 도움이 되는 백혈구 생성을 자극하여 면역 체계를 강화하는데 중요한 역할을 합니다.

• 강력한 항산화제 : 세포 손상을 유발하는 활성 산소를 중화하여 심장 질환, 암 및 관절염과 같은 만성 질환으로부터 신체를 보호할 수 있는 강력한 항산화제입니다.

• 콜라겐 생성에 필수적 : 피부를 단단하고 탄력 있게 유지하는데 도움이 되는 단백질인 콜라겐 생성에 필수적입니다. 비타민 C를 충분히 섭취하면 피부 노화와 피부 결 개선, 주름을 줄이는데 도움이 됩니다.

• 상처 치유에 도움 : 신체가 새로운 조직과 혈관을 생성하도록 도와 상처 치유에 중요한 역할을 합니다.

• 철분 흡수 도움 : 적혈구 생성에 필수적인 철분의 흡수를 돕습니다. 충분한 비타민 C를 섭취하면 빈혈 증상을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 빈혈 예방에는 철분 섭취가 중요하지만 비타민 C와 비타민 B12, 엽산 등이 부족해도 빈혈을 일으킬 수 있으므로 철분과 비타민류를 동시에 섭취하는 것이 중요합니다.

• 기분 개선 : 일부 연구에서는 비타민 C가 불안과 우울증의 증상을 줄여 기분을 개선하는데 도움을 준다고 발표했습니다.

• 혈압 조절 : 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데 도움과 콜레스테롤 수치를  조절하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 

• 위장 건강 : 비타민 C는 위장 건강에도 좋은 효능이 있으며, 특히 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제하는 효능으로 위궤양과 십이지장궤양의 발생을 억제하는데 도움이 됩니다.

• 치매 예방 : 비타민 C의 섭취는 노인의 인지 능력과 기억력 개선에 도움이 되며, 이는 치매, 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 

• 당뇨병 합병증 예방 : 비타민 C가 직접적으로 혈당 조절에 도움이 되는 건 아니지만, 신체의 세포 내에서 소르비톨의 농도를 회복시켜 당뇨병 합병증 예방에 효과가 있습니다.

• 이 외에도 비타민 C의 효능으로 사고력과 기억력에 좋은 영향을 줄 수 있으며, 피로해소에도 도움이 됩니다.


비타민 C의 과다복용 시 부작용

• 비타민 C의 하루 권장량은 성인의 경우 하루 100mg입니다. 하지만 임산부, 수유부, 흡연자의 경우 비타민 C의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 

• 비타민 C는 수용성 비타민으로,  과다복용 할 경우 신체에서 필요한 양 이상은 소변으로 배설되기 때문에 부작용은 거의 없습니다. 

• 비타민 C의 과다복용 시 체내 소량 무기질인 구리의 흡수를 방해하는 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 비타민 C는 주원료가 아스코르빈산으로 물에 녹으면 강한 산성입니다. 그러므로 공복에 섭취하면 설사나 복통 등의 부작용이 나타날 가능성이 있기 때문에 주의해야 합니다.


비타민 C가 풍부한 음식 

• 감귤류 : 오렌지, 라임, 레몬, 자몽 등은 모두 비타민 C의 훌륭한 공급원으로, 중간 크기의 오렌지 한 개에는 약 70mg의 비타민 C가 들어 있습니다.

• 베리류 : 딸기, 라즈베리, 블루베리 등은 모두 비타민 C가 풍부하며, 딸기 한 컵에는 약 90mg의 비타민 C가 들어 있습니다.

• 케일 : 케일 한 컵에는 87mg의 비타민 C가 들어 있어, 비타민 C 하루 권장량의 87%를 충족시키는 훌륭한 공급원입니다.

• 이 외에도 키위, 양배추, 파인애플, 고추, 브로콜리, 토마토 등이 있습니다.