염증은 부상이나 감염에 대한 신체에서 발생하는 자연스러운 반응이며, 영향을 받은 부위 주변에 발적, 부기, 통증, 열 등이 특징입니다. 만성화된 염증은 암, 관절염 및 심장병과 같은 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.
항염 식품은 신체의 염증을 줄이는 능력이 있는 식품으로, 항염 식품을 가까이하고 식단에 포함시키면 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적으로 건강을 개선할 수 있습니다. 오늘은 항염 식품과 그 효능에 대해서 알아보겠습니다.
1. 과일과 채소
과일과 채소에는 염증을 줄이는데 도움이 되는 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 항산화제는 세포를 손상시키고 염증을 일으킬 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼을 중화시키는데 도움이 되는 분자입니다.
• 베리류 : 딸기, 블루베리, 체리, 라즈베리와 같은 베리류에는 염증을 줄이는데 도움이 되는 강력한 항산화제인 안토시아닌이 풍부합니다.
• 녹색잎채소 : 시금치, 케일, 근대 등과 같은 녹색잎채소의 비타민K, 비타민 C, 마그네슘과 같은 풍부한 미네랄이 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.
• 십자화과 채소 : 브로콜리, 콜리플라워 등의 설포라판 성분과 캠페롤 성분은 항염 작용을 하고, 만성 염증에도 도움이 됩니다.
• 토마토 : 풍부한 항산화제인 라이코펜은 체내 균과 독소를 제거하고, 노폐물을 배출하여 붓기와 염증을 완화시켜 줍니다.
2. 통곡물
통곡물은 밀기울, 배아 및 배젖을 포함한, 쪼개거나 갈지 않은 동째 그대로의 곡물로, 염증을 줄이는데 도움이 되는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 최고의 항염증성 통곡물에는 다음이 있습니다
• 귀리 : 섬유질의 일종인 베타글루칸이 풍부하여 체내에 유해한 활성 산소를 제거하는 항염 작용에 도움을 줍니다.
• 현미 : 풍부한 섬유질이 염증을 줄이는데 도움이 됩니다.
• 퀴노아 : 마그네슘, 칼륨과 같은 항산화제와 미네랄이 풍부하여 염증을 줄이는데 도움이 됩니다.
3. 건강한 지방
건강한 지방은 우리 건강에 매우 유익하며, 체내의 염증을 줄이고, 만성 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
• 올리브 오일 : 올레오칸탈이라고 불리는 페놀 화합물 중 하나는 이부프로펜과 동일한 경로에 작용하여 염증과 통증을 완화시키는데 도움을 줍니다.
• 아보카도 : 암의 위험을 줄여주는 카로티노이드와 토코페롤 성분이 염증으로부터 우리 몸을 보호해 줍니다.
• 기름진 생선 : 연어, 참치, 고등어 등과 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 이는 체내 염증 수치를 낮추는 데에 효과적입니다.
4. 향신료와 허브
향신료와 허브는 항산화제와 항염증 특성을 가진 화합물이 풍부합니다.
• 강황 : 항염 효과가 강력한 커큐민은 폴리페놀 성분으로 체내 염증을 일으키는 매개체를 차단하며, 스트레스에 대항하는 물질을 만들어 냅니다.
• 생강 : 항염 작용을 하는 진저롤과 쇼가올은 체내 염증 진정 활동을 억제하는 각종 효소의 활동을 막아줍니다.
• 마늘 : 유황과 셀레늄, 알리신은 해독작용과 활성산소를 제거하며, 항염 작용에 도움을 줍니다.
5. 견과류와 씨앗류
견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)와 씨앗류(아마씨, 치아씨, 헴프시드 등)에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산, 단백질, 식이섬유, 항산화제가 풍부하게 들어 있어 만성염증 질환의 위험을 낮춰줍니다.
6. 음료
특정 음료에는 신체의 염증을 줄이는데 도움이 되는 항염증 성분이 포함되어 있습니다.
• 물 : 잦은 물 섭취로 체내 수분을 유지하면 신체의 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
• 녹차 : 녹차의 주 성분인 '카테킨'은 폴리페놀 성분으로 항산화제가 풍부합니다. 활성산소로 인한 세포 손상을 막으며, 체내의 염증 촉진 화학물질의 활동을 억제합니다.
• 타트 체리 주스 : 강력한 항염효과를 발휘하는 천연 멜라토닌 성분과 항산화제인 안토시아닌이 함유되어 있습니다.
7. 생균제 식품
프로바이오틱 식품은 장 건강을 개선하고 염증을 줄이는데 도움이 되는 유익한 박테리아가 포함된 식품입니다.
• 요구르트 : 요구르트는 지방, 단백질, 프로바이오틱스를 함유하고 있으며, 프로바이오틱스는 장내 유익균으로 소화 및 항염 작용을 지원하여 장 건강 유지와 복합 질환 예방에 도움을 줍니다.
• 케피어(Kefir) : 아시아와 유럽을 가로지르는 산간 지방이 원산지인 발효우유 음료로, 소나 염소 등의 우유를 유산균과 효모로 발효시켜 만든 음료입니다. 장 내 유익균인 비피두스균의 증가와 암모니아 생성의 억제 등 장 내 환경을 개선하는 효과가 있으며, 칸디다균이나 살모넬라, 대장균 등의 유해균에 대한 항균 작용을 하는 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
• 김치 : 발효 과정에서 나오는 프로바이오틱스는 감염과 싸워 면역력 증진에 도움을 주며, 장내 염증까지 줄여주는 발효 채소 음식입니다.
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