남성 갱년기 증상부터 극복법까지

갱년기라고 하면 대부분 여성만 겪는 일이라고 생각해요. 하지만 이는 오해죠. 남성도 중년이 되면 호르몬 변화로 인해 다양한 신체적, 정신적 변화를 경험해요. 하지만 많은 남성들은 이를 대수롭지 않게 여기거나, 변화를 잘 못 느껴 방치하는 경우가 많아요. 
오늘은 남성 갱년기의 주요 증상 및 원인, 극복 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

남성 갱년기란?

남성 갱년기(Andropause)는 남성 호르몬인 테스토스테론(testosterone)의 감소로 인해 발생하는 신체적, 정신적 변화들을 뜻합니다. 일반적으로 40대 후반에서 50대 초반에 나타나지만, 현대에는 스트레스와 잘못된 생활 습관으로 인해 30대 후반부터 증상을 호소하는 경우도 있습니다. 
여성의 갱년기와 가장 큰 차이점은 변화의 속도입니다. 여성은 폐경과 함께 에스트로겐(estrogen) 수치가 급격히 감소하는 반면, 남성의 테스토스테론은 서서히 감소합니다. 그래서 남성 갱년기는 천천히 진행되며, 증상이 모호해 자각하기 어려운 경우가 많습니다.


남성 갱년기 주요 증상

1. 체력 저하 및 만성 피로
• 예전보다 쉽게 피로감을 느끼고 회복 속도가 느려집니다. 
• 운동 후 근육통이 오래가며, 근육량 감소가 눈에 띄게 나타납니다.

2. 성욕 감소 및 발기력 저하
• 성욕이 줄어들고, 발기력이 약해집니다.
• 사정량이 감소하거나 성관계 후 만족감이 줄어듭니다. 

3. 감정 기복과 우울감
• 사소한 일에도 짜증이 나고 감정 조절이 어렵습니다.
• 이유 없이 우울하고 무기력한 기분이 지속됩니다.

4. 기억력 감퇴 및 집중력 저하
• 단어가 잘 떠오르지 않거나, 기억력이 예전 같지가 않습니다.
• 업무나 독서를 할 때 집중력이 떨어지고, 실수가 잦아집니다.

5. 복부 비만과 체형 변화
• 복부 지방이 쉽게 쌓이고, 근육량이 감소합니다.
• 체중 증가와 함께 대사증후군(고혈압, 당뇨, 고지혈증) 위험이 높아집니다.

남성 갱년기 원인 

남성 갱년기의 가장 큰 원인은 테스토스테론 수치 감소입니다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 근력 유지, 신진대사, 감정 조절 등에 중요한 역할을 하죠. 하지만 나이가 들면서 자연스럽게 감소하게 됩니다. 또한 스트레스, 운동 부족, 불규칙한 식습관, 과도한 음주, 수면 부족 등도 갱년기 증상을 악화시키는 요인이 됩니다.

남성 갱년기  극복 방법

1. 규칙적인 운동
• 근력 운동은 테스토스테론 분비를 촉진하며, 유산소 운동을 병행하면 심혈관 건강을 지키고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 
• 스쾃, 데드리프트 같은 근력 운동은 테스토스테론 분비를 촉진하는 효과가 있습니다.
• 주 3~4회 이상 꾸준히 운동하는 것이 갱년기 극복의 핵심입니다. 

2. 건강한 식습관
• 단백질 섭취를 늘려 근육 감소를 방지합니다. 
• 아연, 마그네슘이 풍부한 식품(굴, 견과류, 녹색 채소)을 섭취합니다.
• 가공식품과 당 섭취를 줄이고, 건강한 지방(올리브유, 견과류, 연어 등)을 챙겨 먹습니다.

3. 수면 습관 만들기
• 하루 7~8시간의 숙면은 테스토스테론 분비를 촉진하는 데 필수적입니다. 
• 잠들기 전 스마트폰, TV 시청을 피합니다. 
• 카페인과 알코올 섭취를 줄입니다.

4. 스트레스 관리
• 명상, 독서, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 해소합니다.
• 가끔은 혼자만의 시간을 갖고 마음을 정리하는 것도 필요합니다.
• 필요하면 전문가 상담을 받아 심리적 부담을 덜어내는 것도 좋습니다. 

5. 호르몬 치료 고려하기
• 생활 습관 개선만으로 부족하다면, 병원에서 남성 호르몬 보충 치료를 상담해 보는 것도 방법입니다.
• 테스토스테론 보충 요법(TRT, Testosterone Replacement Therapy)을 고려할 수 있습니다.
• 호르몬 치료는 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 전문가의 진단을 받고 진행해야 합니다. 


여기까지 남성 갱년기의 주요 증상 및 원인, 극복 방법에 대해서 알아보았습니다.

갱년기는 누구나 겪는 자연스러운 변화지만, 적극적으로 관리하면 충분히 활력을 되찾을 수 있어요. '나는 아직 젊다!'라고 생각하고 방치하는 것보다, 내 몸의 신호를 제대로 인식하고 건강한 방향으로 나아가는 것이 중요하죠.
오늘은 여기까지! 고맙습니다^^